UCI-KONSENSUS-SERIE

Supplementierung und Ernährung im Radsport: Was sagt die Wissenschaft?

Der Markt für Sportnahrungsergänzungsmittel ist derzeit völlig übersättigt. Praktisch jede Woche erscheint ein neues Produkt, das eine Leistungssteigerung oder eine schnellere Regeneration verspricht. Im Hochleistungssport (und generell im Leben) sollten Entscheidungen jedoch nicht auf Marketingversprechen, sondern auf wissenschaftlich fundierten Daten beruhen.

Kürzlich hatte ich das Privileg, als Mitautor an dem neuen, von der Union Cycliste Internationale (UCI) geförderten Konsenspapier zur Ernährung im Radsport mitzuwirken. Es wurde im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism unter der Leitung weltweit anerkannter Experten wie Louise Burke, Asker Jeukendrup und Iñigo Mujika veröffentlicht (den vollständigen Artikel können Sie hier lesen). In diesem Projekt haben wir die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengefasst, um festzustellen, welche Ernährungsstrategien im Radsport tatsächlich wissenschaftlich belegt sind.

Bevor man über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, stellt das Dokument einen grundlegenden Punkt klar: Die Basis der Ernährung ist entscheidend. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine unzureichende Energiezufuhr, eine mangelhafte Flüssigkeitsversorgung oder eine zu geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten nur selten ausgleichen. Sobald diese Grundlagen sichergestellt sind, zeigt die wissenschaftliche Literatur jedoch, dass bestimmte Strategien Radfahrern einen zusätzlichen Leistungsvorteil bieten können:

Die Grundlagen: ausreichende Energiezufuhr und Kohlenhydrate

Radsport zählt zu den Sportarten mit den höchsten Stoffwechselanforderungen. Häufig wird die Entleerung der Glykogenspeicher zum leistungsbegrenzenden Faktor. Um dies zu vermeiden, gilt im Radsport und im Sport allgemein heute das Prinzip „Fuel for the work required“ – die Ernährung an die bevorstehende Belastung anzupassen. Das bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr je nach Intensität und Dauer der einzelnen Trainingseinheit zu variieren.

• Im Alltag: Der Bedarf reicht von 5–7 g/kg/Tag an leichteren Tagen bis zu mehr als 8–10 g/kg/Tag in Phasen intensiven Trainings.
• Im Wettkampf: Bei Wettkämpfen mit einer Dauer von 1 bis 2,5 Stunden werden 30–60 g/h empfohlen. Bei Veranstaltungen, die länger als 2,5 Stunden dauern, insbesondere bei hoher Intensität, steigt die Empfehlung jedoch auf 90 g/h oder sogar höhere Mengen bei entsprechend angepassten Spitzenradsportlern. Um diese Mengen ohne Magen-Darm-Beschwerden zu vertragen, sollte der Darm zuvor gezielt an die Zufuhr gewöhnt werden. Außerdem empfiehlt sich die Verwendung verschiedener Kohlenhydratquellen (zum Beispiel Glukose und Fruktose), die unterschiedliche Transportmechanismen für die Aufnahme durch den Darm nutzen.

Protein: unverzichtbar für die Regeneration

Obwohl Kohlenhydrate der bekannteste Nährstoff im Radsport und in Ausdauersportarten allgemein sind, gehen die Proteinanforderungen von Radfahrern weit über den bloßen Aufbau von Muskelmasse hinaus. Bei langen und intensiven Trainingseinheiten wird ein Teil der Proteine oxidiert und als Energiequelle genutzt. Um diesem Abbau entgegenzuwirken, empfiehlt der UCI-Konsens eine übliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Tatsächlich ist eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf etwa 2,0–2,1 g/kg/Tag besonders vorteilhaft in Phasen einer eingeschränkten Energiezufuhr, die auf eine Optimierung der Körperzusammensetzung abzielen, oder bei Trainingseinheiten mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit, in denen der Katabolismus zunimmt. Im Alltag sollten Proteinpräparate keine vollwertigen Lebensmittel ersetzen. Sie bieten jedoch eine praktische und schnell verdauliche Möglichkeit, die täglichen Ziele zu erreichen – insbesondere nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder an Tagen, an denen der Appetit nach der Belastung gering ist.

Flüssigkeitsversorgung und Elektrolyte

Ein weiterer im Konsens als wichtig eingestufter Faktor ist, eine Dehydrierung von mehr als 2 % des Körpergewichts zu vermeiden, insbesondere bei Hitze, wenn die Schweißverluste stark ansteigen. Einige Radfahrer vertragen zwar stärkere Dehydrierung, ohne dass ihre Leistung beeinträchtigt wird, doch im Allgemeinen wirkt sich ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 2 % bereits negativ aus. Dabei geht es nicht nur darum, Wasser zu trinken: Die Zufuhr von Natrium ist entscheidend, um die aufgenommenen Flüssigkeiten im Körper zu halten, das Plasmavolumen aufrechtzuerhalten und einer Hyponatriämie vorzubeugen.

Nahrungsergänzungsmittel mit solider wissenschaftlicher Evidenz

Obwohl zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erhältlich sind, verfügen derzeit nur wenige über solide wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit und Sicherheit. Laut dem UCI-Konsens erfüllen tatsächlich nur fünf ergogene Nahrungsergänzungsmittel diese Evidenzkriterien:

Koffein

Koffein ist das Nahrungsergänzungsmittel mit der breitesten wissenschaftlichen Evidenz über das gesamte Spektrum der Radsportdisziplinen hinweg – von explosiven Bahn- und BMX-Wettbewerben bis hin zu Straßen- oder Gravel-Marathons. Es wirkt auf das zentrale Nervensystem, verringert die subjektive Belastungswahrnehmung, verbessert die Rekrutierung von Muskelfasern und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Die übliche wirksame Dosierung liegt bei 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die Einnahme erfolgt etwa 45–60 Minuten vor Beginn der Belastung oder vor den entscheidenden Rennabschnitten.

Nitrate

Wenn wir Nitrate aufnehmen, wie sie beispielsweise auch in Rote-Bete-Saft enthalten sind, werden diese zunächst zu Nitrit und anschließend zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Dieses wirkt stark gefäßerweiternd, verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln und steigert die Effizienz. Üblicherweise werden etwa 300–600 mg Nitrat 2–3 Stunden vor dem Wettkampf empfohlen. Alternativ kann die Zufuhr über mehrere Tage vor dem Wettkampf aufrechterhalten werden.

Natriumbicarbonat

Bei hochintensiven Belastungen sammeln sich Wasserstoffionen (H⁺) an, wodurch es zu einer Übersäuerung der Muskulatur kommt. Bicarbonat erhöht die Pufferkapazität des Blutes und verzögert die Azidose. Es ist besonders bei Disziplinen mit hochintensiven Belastungen hilfreich, etwa im Bahnradsport, Cyclocross, Mountainbiking oder bei explosiven Zielsprints im Straßenradsport. In Studien werden in der Regel Dosierungen von 0,2–0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht eingesetzt, die 60–120 Minuten vor dem Rennen eingenommen werden. Aufgrund möglicher Magen-Darm-Beschwerden werden inzwischen eine Aufteilung der Dosis auf mehrere Einnahmen oder Formulierungen mit kontrollierter Freisetzung empfohlen.

Beta-Alanin

Bei der Aufnahme von Beta-Alanin bildet unser Körper eine weitere Substanz namens Carnosin, die in der Muskulatur vorkommt. Ähnlich wie Bicarbonat die Übersäuerung im Blut abpuffert, ist Muskelcarnosin der wichtigste Puffer gegen Säure innerhalb der Muskelzelle. Daher spielt es bei hochintensiven Belastungen eine wichtige Rolle. Vorteile wurden insbesondere bei Belastungen mit einer Dauer von 1 bis 10 Minuten beobachtet, beispielsweise bei kurzen Anstiegen oder Attacken. Anders als Bicarbonat wirkt Beta-Alanin nicht unmittelbar. Es erfordert eine kontinuierliche Zufuhr von 3,2–6,4 g pro Tag, verteilt auf mehrere tägliche Einnahmen über mindestens 4–8 Wochen.

Kreatin

Kreatin zählt heute zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Es erhöht die Phosphokreatinspeicher in der Muskulatur und stellt dadurch Energie für kurze Belastungen mit maximaler Leistung bereit. Obwohl es bei Sprintern sehr wirksam ist, sind weitere wissenschaftliche Erkenntnisse für Straßenradfahrer und Kletterer erforderlich. Bei diesen Athleten sollte es mit Vorsicht eingesetzt werden, da die Einnahme häufig mit einer leichten Gewichtszunahme von 1–2 kg durch Wassereinlagerungen verbunden ist. Dies könnte sich bei Anstiegen negativ auf das Leistungsgewicht (W/kg) auswirken.

Vitamin D und Calcium

Obwohl diese Stoffe nicht direkt mit einer Leistungssteigerung verbunden sind, können sie in bestimmten Fällen aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll sein. Radsport ist eine Sportart ohne direkte mechanische Stoßbelastung, was häufig mit einer niedrigen Knochenmineraldichte einhergeht, insbesondere bei professionellen Radfahrern. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist wichtig, um Osteopenie und Ermüdungsbrüchen vorzubeugen.

Fazit

In diesem UCI-Konsens stellen wir Ernährungsstrategien vor, die zur Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Radfahrern beitragen können. Die wichtigste Botschaft lautet: Zunächst sollte geprüft werden, ob ein Nährstoffmangel vorliegt. Wann immer möglich, sollten vollwertige Lebensmittel Vorrang haben, und es sollten nur Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt werden, deren Wirksamkeit durch solide wissenschaftliche Studien belegt ist. Um dem sogenannten „unbeabsichtigten Doping“ entgegenzuwirken, ist es außerdem entscheidend, Produkte mit unabhängigen Zertifizierungen zu verwenden, die eine mögliche Kreuzkontamination ausschließen, wie beispielsweise Informed Sport. Nahrungsergänzung sollte weder ein gut geplantes Training noch eine optimale Ernährung ersetzen. Sind diese Grundlagen jedoch gesichert, kann die richtige Auswahl ergänzender Maßnahmen einen Leistungsunterschied bewirken.

Literatur

1. Burke LM, Dolan E, Gonzalez JT, Mujika I, Jeukendrup AE, Redegeld M, Martins G, Valenzuela PL, et al. UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2026. Ahead of Print. doi:10.1123/ijsnem.2026-0135